Puasa intermiten atau intermittent fasting (IF) kian populer sebagai strategi penurunan berat badan dan gaya hidup sehat. Namun, di balik tren ini, apa kata sains terbaru? Sejumlah tinjauan sistematis dan uji klinis terkini menunjukkan bahwa IF bukan sekadar metode diet, tetapi juga berpotensi memperbaiki faktor risiko berbagai penyakit kronis.
Apa yang Ditemukan Riset Terkini?
Beberapa metode IF yang paling sering diteliti meliputi time-restricted eating (TRE, misalnya pola 16:8), 5:2 diet (dua hari rendah kalori dalam seminggu), dan alternate-day fasting (ADF, selang-seling hari puasa dan makan normal).
- Penurunan berat badan dan lingkar pinggang
Analisis jejaring yang melibatkan 99 uji klinis (6.582 peserta) menunjukkan semua pola IF efektif menurunkan berat badan, dengan ADF menghasilkan penurunan terbesar, bahkan sedikit lebih baik dibanding pembatasan kalori harian biasa (BMJ, 2025). Lingkar pinggang berkurang rata-rata 1–3 cm hanya dalam beberapa bulan. - Perbaikan profil metabolik
Umbrella review 2024 di eClinicalMedicine melaporkan IF dapat menurunkan kadar kolesterol LDL, trigliserida, kolesterol total, serta insulin puasa, dan meningkatkan HDL. Efek pada tekanan darah bervariasi tergantung jenis IF (Wang et al., 2024). - Manfaat pada diabetes tipe 2 awal
Sebuah uji klinis pada 405 pasien diabetes tipe 2 tahap awal menemukan bahwa pola 5:2 diet dengan meal replacement selama 16 minggu menurunkan HbA1c lebih besar dibanding metformin atau empagliflozin (Liu et al., 2024). - Kesehatan hati
Beberapa meta-analisis melaporkan IF dapat menurunkan lemak hati dan memperbaiki steatosis pada pasien non-alcoholic fatty liver disease (NAFLD), meskipun studi masih terbatas dan berukuran kecil. - Kanker: bukti masih observasional
Studi kohort pada penyintas kanker payudara menemukan puasa malam ≥13 jam terkait penurunan risiko kekambuhan, tetapi belum ada bukti sebab-akibat langsung.
Batasan dan Catatan Penting
Walaupun IF memperbaiki banyak indikator kesehatan, bukti pencegahan langsung terhadap penyakit seperti serangan jantung, stroke, atau kanker masih terbatas. Kebanyakan penelitian berlangsung singkat (≤12 bulan) dan fokus pada marker risiko, bukan kejadian penyakit.
Selain itu, IF tidak disarankan bagi ibu hamil/menyusui, anak-anak, remaja, penderita gangguan makan, serta pasien diabetes yang menggunakan insulin atau obat penurun gula tertentu tanpa pengawasan dokter.
Panduan Pelaksanaan Berdasarkan Bukti
- Time-Restricted Eating (TRE) 16:8 “early”
Makan dalam jendela waktu 8 jam, misalnya 07.00–15.00. Efektif menurunkan berat, lemak perut, dan memperbaiki sensitivitas insulin. - TRE 14:10
Lebih fleksibel (08.00–18.00), efek sedikit lebih ringan dibanding 16:8. - Diet 5:2
Dua hari dalam seminggu konsumsi 500–600 kalori, lima hari makan normal berkualitas. - Alternate-Day Fasting (ADF)
Puasa bergantian setiap hari, penurunan berat dan lipid cenderung paling besar, namun kepatuhan lebih sulit.
Kesimpulan
Intermittent fasting terbukti efektif memperbaiki faktor risiko metabolik yang terkait dengan obesitas, diabetes, dan penyakit jantung. Meski klaim pencegahan penyakit kronis masih perlu riset jangka panjang, IF dapat menjadi strategi yang aman dan efektif bila dilakukan dengan pola makan bergizi seimbang dan pengawasan medis pada kelompok tertentu.
Redaksi Medis360.ID
